在孕期中，准妈妈们的身体承担了额外的负担，不仅是为了自身健康所需，更是为了满足胎儿的发育需求。因此，合理的营养摄入对母婴双方都至关重要。尤其在全球疫情的大背景下，增强免疫力成为了每个人的首要任务之一，而对于孕妇来说，健康的饮食选择显得尤为关键。以下是一些针对孕妇的营养建议和食谱推荐，旨在帮助她们维持身体健康的同时，提高自身的免疫能力。

首先，孕妇应该确保每天摄入足够的蛋白质。蛋白质是构建和修复体内细胞的关键物质，包括构成抗体的白细胞等免疫系统组成部分。孕妇可以多吃瘦红肉（如牛肉）、家禽、鱼、豆类以及坚果来获取充足的蛋白质。此外，植物蛋白来源如豆腐和豆豉也是不错的选择。

其次，丰富的维生素和矿物质也必不可少。叶酸是孕妇特别需要的营养素，它有助于预防神经管缺陷和其他出生缺陷的发生。孕妇可以通过增加绿叶蔬菜和强化谷物的摄入量来获得足够的叶酸。同时，铁质也是孕妇容易缺乏的营养素，因为随着宝宝的成长，孕妇体内的血液量会增加，而铁是血红蛋白的重要组成部分。富含铁的食物有瘦红肉、豆类、全谷物和干果。

第三，孕妇应多摄取含有丰富抗氧化剂的水果，如蓝莓、石榴和覆盆子等。这些水果中的天然色素——花青素具有强大的抗氧化作用，可以帮助抵御自由基的损害，从而支持免疫系统的正常运作。

第四，孕妇应该保持水分充足，这不仅有助于身体的代谢功能，还能促进消化道的蠕动，减少便秘的可能性。孕妇每天的饮水量应该达到8到10杯水或更多的液体。

最后，孕妇还应注意饮食多样化，以保证能够从各种食物中获取全面的营养。例如，每周至少吃两次海鲜，因为海产品中含有丰富的omega-3脂肪酸，这对胎儿大脑和眼睛的发育非常有益。同时，避免食用生肉或未煮熟的鱼类，以免感染潜在的危险细菌或寄生虫。

下面是一份适合于孕妇的健康餐单示例：

早餐：燕麦片配新鲜浆果和杏仁酱；鸡蛋加菠菜沙拉

午餐：烤三文鱼配糙米和蒸西兰花

晚餐：鸡胸肉炒蘑菇配胡萝卜和甜玉米；番茄罗勒汤

点心：无花果干和无籽葡萄；希腊酸奶配蜂蜜

通过这样的健康饮食策略，孕妇不仅可以为宝宝提供生长所需的全面营养，还可以有效提升自己的免疫力，为迎接新生命做好充分的准备。当然，每个孕妇的具体情况可能不同，因此在制定个人饮食计划时，最好咨询专业的医生或营养师的意见。